تکنیک های آموزشی
فهرست مطالب
تکنیک های افزایش تمرکز
- تکنیک یکپارچگی تمرکز
- تکنیک پومودور
- تکنیک تایم باکسینگ
1. تکنیک یکپارچگی تمرکز
یکپارچگی حسی به معنی هماهنگی اطلاعات دریافتی از حواس مختلف است. همبستگی فراوانی بین توانایی دقیق دیدن و حس کردن با تمرکز وجود دارد. فرض کنید در حال چای خوردن هستید، زمانی یکپارچگی حسی دارید که حین برداشتن لیوان چای، حواستان به عطر، طعم، رنگ و دمای چای باشد. حالا فرض کنید در حال پاسخ به سوالات امتحانی هستید، اگر یکپارچگی حسی در شما قوی باشد و آن را تمرین کرده باشید، قادر به تمرکز روی سوال و آنچه از شما می خواهد هستید. برای تقویت یکپارچگی حسی، سعی کنید طی روز چند کار هرچند ساده و بی‌اهمیت را با استفاده از تمام حواس خود و به طور کامل انجام دهید. مثلا هنگام آهنگ گوش دادن، همراستا با درک ریتم و شعر، خواننده را در حال خواندن ترانه تصور کنید. برای تقویت یکپارچگی حسی چند فعالیت مختلف مانند غذا خوردن و فیلم دیدن یا درس خواندن را همزمان انجام ندهید
2. تکنیک پومودور
این تکنیک به شما کمک می‌کند با کنترل و مدیریت زمان، تمرکز خود را افزایش دهید. در واقع وقتی مغز می‌داند قرار نیست مدت طولانی تمرکز داشته باشد و کاری انجام دهد، احتمالا بیشتر با شما همکاری می‌کند. در این روش باید کارها را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید و برای هر بخش زمان کوتاهی حدود ۲۵ دقیقه در نظر بگیرید. پس از هر پومودورو (هر ۲۵ دقیقه) حدود ۵ دقیقه استراحت داشته باشید. بعد از گذشت هر ۴ پومودورو، یک زمان استراحت طولانی‌تر (۱۵ تا ۳۰ دقیقه) در نظر بگیرید. سعی کنید در بازه‌های استراحت کاری انجام دهید که بهره وری شما را برای پومودوروی بعدی بیشتر کند. فیلم دیدن یا انجام کاری که نصفه و نیمه می‌ماند، باعث به هم‌ریختگی بیشتر ذهن می‌شود. بنابراین به جای سر زدن به شبکه‌های اجتماعی، فضای اینترنت، خواندن کتاب غیر درسی یا فیلم دیدن، در فواصل کوتاه استراحت چند تمرین تنفس یا حرکت کششی انجام دهید
3. تکنیک تایم باکسینگ
تایم باکسینگ از طریق برنامه‌ریزی کارها به صورت روزانه و ایجاد یک ضرب‌الاجل، به حفظ تمرکز کمک می‌کند. حتما تجربه کرده‌اید که وقتی زمان یک کار محدود است آن را خیلی سریع‌تر پیش می‌برید. در تکنیک تایم باکسینگ از این ویژگی ذهن به نفع تمرکز حواس استفاده می‌شود. برای اینکه دائم ذهنتان دچار استرس کارهای عقب افتاده نباشد، باید یک برنامه کلی روزانه داشته باشید و به آن پایبند بمانید. اینکه یک کار وقت‌گیر را طی یک روز انجام دهید و برای انجام سایر کارهایتان وقت کم بیاورید به مرور باعث نگرانی و کاهش تمرکز روی کارها می‌شود چون همیشه یک کار عقب‌افتاده وجود دارد. در این تکنیک کارها را به بخش‌های کوچک تقسیم می‌کنیم و هر بخش را در یک روز انجام می‌دهیم. از طرفی خود نوشتن از جمله روش‌هایی است که ذهن را در مسیر تمرکز، تسلط و پایبندی همراهی می‌کند.
اجرای تکنیک تایم باکسینگ
یک دفتر برای اجرای این تکنیک در نظر بگیرید، بالای برگه روز و تاریخ را بنویسید. هر روز صبح یا از شب قبل برنامه خود را روی یکی از برگه‌ها ترسیم کنید. هر برگه باید شامل ۳ باکس اصلی شامل اطلاعات زیر باشد:
-
- لیست کارهایی که به هیچ عنوان نباید ناتمام بمانند و در اولویت اصلی هستند.
- لیست افکار یا نگرانی‌های مزاحمی که دارید.
- زمانبندی کارهای که در لیست قبلی نوشته‌اید.
تکنیک گشتالتی تمرکز
همیشه آنچه از آن فرار می‌کنید به شکل بزرگ‌تری باز می‌گردد. فرض کنید در حال درس خواندن هستید و ناگهان موضوعی ناراحت‌کننده به یادتان می‌آید، کافی است سعی کنید از موضوع دور شوید تا با شدت بیشتری ذهنتان را درگیر کند. از طرفی نمی‌توانید زمان طولانی به نشخوار فکری درباره ناراحتی و مشکلات بپردازید. بر اساس روانشناسی گشتالت، محرک‌ها معمولا نیاز به دریافت توجه هستند و بی‌توجهی کار را خراب‌تر می‌کند. راه چاره این است که یک دفتر یادداشت یا برگه روی میزتان داشته باشید و در چنین زمان‌هایی موضوع را روی کاغذ بنویسید. از قبل در دفتر برنامه‌ریزی خود زمانی برای فکر کردن به تمام مواردی که در روز لیست کرده‌اید در نظر بگیرید. به این صورت مغز شما هنگام استرس و نگرانی یک پاسخ دریافت می‌کند که اولا کوتاه است، ثانیا یک وعده پاداش می‌گیرد، به او قول می‌دهید که سر فرصت برمی‌گردید و به مشکل فکر می‌کنید.
تکنیک شمارش برعکس
یکی از دلایل عمده نداشتن تمرکز در امتحان، استرس و اضطراب ناشی از نشخوار فکری است. شمارش معکوس تا حدی کمک می‌کند هجوم افکار را متوقف کرده و بهکاهش استرس امتحان کمک کنید. برای اجرای این تکنیک از شماره ۱۰۰ به عقب، ۳ تا ۳ تا بشمارید (۱۰۰، ۹۷، ۹۴ و …). وقتی ذهنتان کمی سر و سامان گرفت و استرس کمتر شد، دوباره به برگه امتحانی برگردید. این یکی از تکنیک‌های رایج روانشناسی شناختی درمانی برای مقابله با حواس‌پرتی و افزایش تمرکز در جلسه امتحان و آزمون است
تکنیک تنفسی
افزایش تمرکزیکی از اولین عملکردهای بدن که با افزایش سطح استرس تحت تاثیر قرار می‌گیرد، تنفس است. تنفس معمولا در هنگام اضطراب بالا حبس می‌شود یا کوتاه و تند است. از آن‌جایی که پایین بودن سطح اکسیژن خون باعث کاهش عملکرد مغز می‌شود متمرکز بودن سر جلسه امتحان را هم تحت تاثیر قرار می‌دهد. قبل از جلسه و حین آن تنفس آگاهانه داشته باشید. هر چند دقیقه یک بار دو نفس عمیق متناوب بکشید. به این صورت که با یک بازدم عمیق ۲ ثانیه هوا را از دهان خارج کنید، ۴ ثانیه دم عمیق از بینی داشته باشید و ۲ ثانیه نفس را حس کرده و بعد از اول تکرار کنید. تنفس عمیق حین امتحان کمک می‌کند استرس مغز کاهش پیدا کند و سلول‌های مغزی قادر با سوزاندن مولکول‌های غذایی باشند
تکنیک پنهان سازی سوالات
اگر در جلسه با دیدن سوالات حس می‌کنید مطالب ناگهان از ذهن شما می‌پرند و همه چیز را فراموش می‌کنید، این تکنیک برای تمرکز در جلسه امتحان و آزمون به درد شما می‌خورد. به هیچ عنوان همه سوالات را قبل از جواب دادن نخوانید. به جای آن برگه پاسخ را روی برگه امتحانی بگذارید طوری که فقط یک سوال مشخص باشد. سوال را بخوانید و فقط به آن فکر کنید. بعد از ۱ دقیقه نوشتن پاسخ تشریحی را شروع کنید و وقتی تمام شد سراغ سوال بعدی بروید
تکنیک تغذیه ای جلسه امتحان
تغذیه قبل از امتحان و تنقلاتی که سر جلسه با خودتان می‌برید می‌تواند به نوعی دوپینگ مغز برای امتحان باشد. قبل از جلسه خصوصا اگر دچار اضطراب و استرس هستید، از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های محرک حاوی ادویه، کافئین (قهوه و چای)، کاکائو (شکلات) و قند زیاد خودداری کنید. بهترین تغذیه قبل از امتحان ترکیب سبزیجات، پروتئین (مانند انواع گوشت و تخم مرغ) و نشاسته پیچیده (مانند سیب‌زمینی و برنج) در کنار یکدیگر است. برای خوراکی سر جلسه هم توصیه می‌کنیم از مغزیجات استفاده کنید که به دلیل
لیست ویدئو ها
